健康のために身体を動かす、スポーツを楽しむ、身体を鍛える…
皆さん、それぞれに目的をもって運動をされているかと思います。
コラムでは日常生活に取り入れると快適に過ごせるような簡単にできるストレッチや身体を引き締めるトレーニング方法、またスポーツをされる方にはぜひ知っておいていただきたい応急処置などを紹介しています。ぜひご一読ください。
普段の生活やスポーツ・仕事などによる疲労の蓄積から起こる、肩こりや腰痛などを予防・改善するために「セルフストレッチ」を行いましょう。
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性をアップさせ、過剰に高まった筋緊張をとることで、筋肉痛の予防や筋・関節の障害を予防し、また身体や精神に対するストレスを取り除くのに有効であるといわれています。
しかしながら、間違った方法では本来の柔軟性をアップさせるという目的とは反対に筋肉や靭帯をかえって傷つけてしまう場合もあります。
このコーナーでは、筋肉や関節の柔軟性をアップさせ、軽い痛みや凝りを和らげることを目的とした簡単なセルフストレッチのやり方や、ポイント・注意点を説明しながら紹介していきます。
無理なストレッチは筋肉に強いストレスを与え、逆に痛めてしまいますので、負荷のかけ方にはくれぐれもご注意ください。
また、息を止めて行うと体は硬くなり十分なストレッチにはなりません。
呼吸が楽にできる程度の強さを意識しながら、ゆっくりと目的の筋肉を伸ばすとリラックスもでき、ストレッチを効果的に行うことが出来ます。
ストレッチ前に入浴するなど、体を温め筋温を上げてから行うのも良いでしょう。
頸部(前後)・僧帽筋
(1，2)首の横、後ろの筋のストレッチは頭に手を添えて、前・横・斜めなど気持ちの良い方向へとゆっくり伸ばしていきます。(3)首の前側を伸ばすには胸に手を当て、同じようにゆっくりと頭を後ろへ倒していきます。
ストレッチした時に手にしびれが出ない様、慎重に無理せず伸ばしていきましょう。
デスクワークやPC作業が長時間続くと、首周辺の筋肉が固くなり、頭痛や肩こりの原因となります。お仕事中に疲れを感じた時に、ほんの数分で良いのでこのストレッチを行なってみてください。
前腕部・上腕部
(1)肘を完全に伸ばしきって、抑える手の位置は肘よりも肩側にします。肩関節の横・前・後ろ・肩甲骨までストレッチされている感じがあればGOODです。
(2)しっかりと肘を押さえ、体が曲がらないように真っすぐにすることです。 体が横に倒れてしまうと、背中の筋肉も伸びてしまい、腕の筋肉に負荷がかからないため、しっかりと腕の筋肉が伸びて、体が曲がっていないかを意識して行ってみてください。
(3,4)肘を完全に伸ばしきり、反対の手の位置は指でなく、手のひら・手の甲を持って前腕の筋肉をストレッチします。
大胸筋・広背筋
胸筋のストレッチ
胸周辺の筋肉が硬くなると、肩が前に入り猫背姿勢になりやすく肩こりや腰痛の原因となります。
(1，2)肩と肘の角度を90°にして前腕を壁などにつけます、ストレッチしている側の足を一歩後ろに引いて身体をひねり胸の前の筋肉を伸ばします。肩甲骨を背中側に引くようにするとより伸びる感じが得られると思います。
身体の側面のストレッチ
(3)肩幅に足を開き、ストレッチする側の手を反対の体の前に出します。そのまま逆の手で手首をつかみ、斜め前や横など気持ちの良い方へと引っ張るようにします。この時、引っ張られている手は脱力しておいてください。次にストレッチされている側の足を一歩後ろに引きます。そして股関節かひざ関節は曲げて良いので後ろに重心を移動させます。手で前方へ引っ張り、お尻は後ろに引く様にすることで脇腹から背中、腰まで伸ばされる感じが出ると思います。荷物を持ったりすることが多い方は脇腹・背中・腰なども硬くなりやすく、腰痛などの原因となるのでぜひやってみてください。
腸腰筋・脊柱起立筋
腸腰(ちょうよう)筋のストレッチ
(4)ヒザ立ちになり、一方の足を後ろに引いて股関節の前を伸ばします。
ポイントはおなかに力を入れ、腰が反らないように注意することです。おなかの力をキープした状態でストレッチされている側の股関節を前に突き出すようにするとより伸びる感じが得られます。
首から腰までの背中の広範囲を伸ばすストレッチ
ここが硬くなると腰はもちろん首の動きも悪くなってしまいます。
(5)体の正面に両手で大きな輪っかを作り背中を丸くしていきます。(6)この状態で輪っかを上下に動かすことで伸ばされる場所が変わっていきます。特に硬くなっているところを重点的に行って全体的に伸びるように色々な場所を伸ばしてみてください。
(1,2)仰向きに寝て、両ヒザを抱えるようにして引きつけていきお尻の筋肉を伸ばします。
(3)一方の足は伸ばし、もう一方のヒザは抱え込みます。抱え込んだヒザを反対側の肩(左ヒザを抱え込んだ場合は右肩)に向けて引き寄せていきます。この時伸ばした側の足のヒザやモモ裏が床から浮かないように注意しながら行いましょう。
(4)のストレッチは伸ばしている側の肩や胸(写真では左側)が浮いてしまうと、お尻の筋肉が伸びにくくなってしまうため、肩を床に着けるように意識します。
(5)床に座り、立てたヒザに、反対の脚を足首よりも上をかけて胸に引き寄せます。この時、背中が丸くなってしまわないように真っすぐな姿勢を意識しましょう。
(6)写真のように足を前後に開いて体を前に倒していきます。この時も背中が丸くならないように注意してください。
大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス
モモの前(大腿四頭筋)のストレッチ
(1)両腕を後ろ手につき、一方のヒザを伸ばし、もう一方のヒザを曲げて座ります。両ヒザの間はこぶし1つ分ぐらいの幅にし、開き過ぎないようにします。(2)その状態からゆっくり体を倒していきます。(3)余裕のある方は肘をつきながらさらに体を倒していきます。できる方は寝てしまっても構いません。この時曲げているヒザが床面から浮いたり、両ヒザの間が開かないようにします。また、腰が反りすぎるのは負荷が高すぎるので、手、肘をついて負荷を緩めてください。
モモの後ろ側の筋肉のストレッチ
(4)一方のヒザを伸ばし、もう一方のヒザは曲げて座ります。伸ばした側のヒザを軽く曲げてつま先をつかんだら、足先の方向に体を倒していきます。この時に腰が曲がらないように注意してください。
つま先は真上か自分の方向に引きつけるとよりストレッチがかかります。
(5)余裕のある人は少しづつヒザを伸ばしていきましょう。ふくらはぎまでストレッチされていきます。
(6)柔軟性の高い人はヒザを完全に伸ばし、体をさらに倒していきます。
モモの内側のストレッチ
(7)両足を広げて体をまっすぐして前に倒していきます。つま先は真上に向くようにします。
(8)体が硬い方は片方のヒザを曲げた状態で行っても構いません。
どちらの場合も背中が丸くなってしまいやすいので、おへそを前に出すイメージで体を倒しましょう。
ハムストリングス、下腿、アキレス腱
ふくらはぎ・ももの後ろ側のストレッチ
(1,2)体を正面にまっすぐに向け、写真のように足を前後に開いて少しずつお尻を後ろに引いていきます。まずはつま先を床につけたままで、できる方はつま先を上に向けるとさらに伸ばすことができます。体の柔軟性に合わせて行ってみてください。
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
(3)のようにヒザの向きと両足のつま先を同じ方向に向けてください。体は正面に向けましょう。次に体を前にゆっくりと倒していきます。後ろのかかとが床から浮かないように注意してください。
(4)と(5)の違いは後ろ足のヒザが伸びているか曲がっているかです。
ヒザを伸ばしているか曲げているかで異なる筋肉へのアプローチになりますので、両方のパターンを行ってください。
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