コラム

健康のために身体を動かす、スポーツを楽しむ、身体を鍛える…
皆さん、それぞれに目的をもって運動をされているかと思います。

コラムでは日常生活に取り入れると快適に過ごせるような簡単にできるストレッチや身体を引き締めるトレーニング方法、またスポーツをされる方にはぜひ知っておいていただきたい応急処置などを紹介しています。ぜひご一読ください。 

スポーツをされる方に

・なぜ治療が必要なのか?
・ウォーミングアップの必要性
・応急処置について

健康セルフストレッチ                       

・セルフストレッチでコリを和らげよう
・セルフストレッチの行い方

自体重トレーニング

・自体重トレーニングとは?
・自体重トレーニングで身体を鍛えよう
・自体重トレーニングの行い方

自体重トレーニングで身体を鍛えよう

自体重トレーニングで
『カラダ改造』

たるんだお腹やお尻が気になって「何とかしたい!」とお悩みなのは、男女かかわらず多いのではないでしょうか?
でも「わざわざジムに通うのも…」と二の足を踏んでいませんか?
カラダを引き締めるトレーニングには何も特別なマシンや時間が必要ではありません。
仕事の合間や入浴前など、ちょっとした時間で特別な道具を使うことなく行えます。「自体重トレーニング」で身体を引き締めてみませんか?

「自体重トレーニング」とは、自分自身の体重のみで行うトレーニングの事です。
身体を引き締めるためのトレーニングは色々なものがありますが、普段から運動不足気味の方が身体に強い負荷や、負担がかかる様な強度の高いトレーニングをいきなり行うと、キツい筋肉痛やケガなどを負ってしまう可能性が大きくなり、継続する事も難しくなりがちです。
トレーニング自体も正しいフォームで行わないと、思うような効果が現れなかったり、痛めてしまったりということが起こりますので、まずは正しいフォームを身につけることから始めましょう。
大事なポイントを守って継続すれば、必ず身体は変化し、たるんでいた部分が引き締まるのを実感できると思いますので、興味をもたれた方法からぜひ取り組んでみて下さい。 

トレーニングの回数と頻度

「筋力をつけたい」「持久力をつけたい」「身体を引き締めたい」など トレーニングの目的は人それぞれ異なりますし、運動経験(現在運動している、過去にしていた、運動はあまりしたことがないなど)によっても異なりますので、トレーニングの適切な負荷は皆一様ではありません。
初めてトレーニングをする方、久しぶりにする方は少し筋肉痛が起こることがありますが、その場合はしばらく休養をとり、筋肉痛がなくなったらトレーニングを再開します。トレーニングを継続することで少しづつ筋肉痛が軽減していき、運動回数も増やすことが出来るようになります。
トレーニングに慣れてきたら1セットの回数を増やすことより、セット間の休憩時間を短くしてみましょう。そうすることにより身体に酸素を多く摂り込むので心肺機能の発達を促進し、筋肥大も起こります。

  • 筋力をつけたい  :回数15回✕3セット/セット間の休憩 20~30秒程度
  • 筋持久力をつけたい:回数20~30回✕3セット/セット間の休憩 1分程度

大事なポイント!

・正しいフォームで行うためには、反動を使わずにゆっくりと行う
・セット内の休憩時間を長くし過ぎない
・無理をしない。痛みが出た場合はトレーニングを中止する

腹筋 1.

1)腹圧 :腹筋を行う際に身体が起こせない人や初心者向けの腹筋
・スタートポジション
仰向けになりヒザを立てて寝ます。両手を腰(骨盤)に当てます。
・腹圧を高める
息を吐きながら差し入れた手を腰で床に押し付けるようなイメージで腹部に力を入れ腹圧を高めます。腰で手を押しつぶした時に腹筋がプルプル震えてくればOKの状態です。

2)Shit up :上~中部の腹筋
・スタートポジション
ヒザを立てて仰向けに寝ます。アゴを少し引き、両ヒザの間はこぶし1個分開きます。手はモモの上に置きます。

・UP
息を吐きながら肩甲骨が床から離れる程度までゆっくりと体を起こします。 目線はおへそ、顎が上がらない様に注意しながら腹筋を意識しましょう。 ヒザの角度を緩くすると負荷を下げることが出来ます。

・Point
スタートポジションに戻る時はゆっくりとおろしながら、背中が完全に床に着く前に次を行います。モモに置いた手を頭の後ろで組んだり、両手を胸の前でクロスにするなど手の位置を変えることで強度が高くできます。

腹筋 2.

 3) クランチ :上部の腹筋
・スタートポジション
仰向けの状態になり、股関節・ヒザ関節・足関節をそれぞれ90°に固定し、両ヒザの間はこぶし1個分開きます。足先は開き過ぎないようにヒザと同じ方向に維持します。アゴを引き、手の位置は頭の後ろか胸の前でクロスします。(負荷が強い場合は両手をモモの横に伸ばします)

・UP
息を吐きながら肩甲骨が床から離れる程度までゆっくりと体を起こします。目線はおへそ、顎が上がらない様に注意しながら腹筋を意識しましょう。

・Point
足の各関節の固定が崩れないように90°を保ってください。スタートポジションに戻る時はゆっくりとおろしながら、背中が完全に床に着く前に次を行います。

4)レッグレイズ :下腹部の腹筋
・スタートポジション
仰向きに寝ます。お尻と腰の間に手をはさんで腰が反り過ぎないように骨盤を固定します。アゴを引き、足関節90°固定、足幅はこぶし1個分開き、両足を床から10cm程度浮かせます。

・UP
息を吐きながら下腹部に腹圧をかけて両足をゆっくり45°ぐらいまで上げていきます。この時ヒザが曲がったり足先が垂れてしまわないように注意しましょう。スタートポジションに戻る時はゆっくりとおろしながら、足が床に着く前に次を行います。

背筋

背筋 :脊柱起立筋など背中の筋肉
・スタートポジション
うつぶせになりアゴを引きます。両腕を体の外に開きます。負荷を強くしたい場合は両腕を前方に伸ばす(バンザイする)と良いでしょう。

・UP
腹圧をかけながら、息を止めずに胸が上がるくらいまで上体を起こします。腰が痛くなる場合は上体を起こし過ぎなので、反りを少し緩めましょう。スタートポジションに戻る時はゆっくりおろしながら、床に手や顔が着く前に次を行います。

腕立伏せ


(1)立位で行う
・スタートポジション
頭から背中、かかとまでが一直線になるようにポジションととります(腹圧を少しかけます) 目線はまっすぐ(✕:下を向く、アゴが上がる)のまま、肩甲骨を寄せながら、肘を曲げていきます。

・プッシュ時
目線、手の位置を変えずに、肩甲骨を寄せたまま腹圧を維持しながら(✕:腰を反らる、腰を丸める)肘を伸ばしていき、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

(2)床で行う(ヒザつきアリ)
手の平はちょうど肩の真下に来るように床に着き、頭、背中、腰、お尻、ヒザが一直線になるようにコントロールしながら上下します。
こどもや女性の方で (3)ヒザつきナシ が難しい場合は(2)のようにヒザを床についてやってみましょう。腰が反り過ぎたり、お尻が上がったりせずに、体が一直線になるようにコントロールしてください。

(3)床で行う(ヒザつきナシ)
手の平の位置がちょうど肩の真下に、かかとの位置はつま先よりも上(頭側)に来るようにします。頭、背中、腰、お尻、かかとが一直線になるようにコントロールしながら上下します。
疲れてくると頭が垂れたり、アゴが上がってきますので頭の位置が動かないように意識して行います。

(3)の腕立伏せが出来た方は、スタートポジションでの手幅を広くしたり、狭くして行ってみてください。
※腕立伏せの際の手の位置と幅:手の位置や幅で効かせたい筋肉や運動負荷が変わります。
床にうつぶせになり、体幹に沿わせてバストトップの高さに手をつきます。
ver.1 :手幅(体幹のすぐ横につく)…主に上腕のトレーニング
ver.2 :手幅(体幹より手の平1つ分、左右外側につく)…胸、肩、上腕のトレーニング
ver.3 :手幅(体幹より手の平2つ分、左右外側につく)…主に大胸筋のトレーニング 

スクワット

スクワットトレーニングは下半身、特にお尻やモモ周りを鍛えるのに有効なトレーニングです。脚を細く引き締めたい女性や、脚力の低下が気になる高齢者にもおすすめです。また、走る競技やジャンプ競技など下半身のパワー発揮が必要な競技にも欠かせない重要なトレーニングです。

・スタートポジション
足幅を肩幅と同じか、少し広めに開きます(股関節が硬い方は開いた方が楽です) 
足先(第二指)と膝の方向を同じにし、手はバランスをとるために前に伸ばして両手を重ねます。目線は正面に向け、アゴを少し引いてください。腹筋を意識し、腰が反りすぎたり、背中が丸く猫背にならないように注意します。

・ダウン時
お尻を後ろに引くようにしながら、ゆっくりと股関節を曲げていきます。ヒザの位置はつま先より前に出ないように注意し、つま先よりも前に出過ぎないように注意します。頭から背中、腰、お尻をつなぐラインが一直線になるようにします(腰が反り過ぎたり丸まらないように)。
モモと床面が平行になるぐらいまで股関節を曲げていきます(腰が丸くなる場合はそこまで曲げなくてOK) 。足の裏全体(慣れるまではカカトを意識)で床を踏んでいることを感じながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
鏡を見ながらヒザの位置や腰の反り具合など、正しいフォームがとれているかを確認するといいでしょう。

ランジ

ランジは体幹、下半身の筋力を鍛えることに加え、バランスコントロールを得るのにも最適なトレーニングです。
走る、切り返す、投げるなどの動作で重要になる股関節の動きをバランスを取りながら行うことで、より競技動作に近いかたちで練習することが出来ます。
ここでは前方に踏み出すフォワードランジをお伝えしていますが、その他、横方向(サイドランジ)や後ろ方向(バックランジ)のトレーニングなどもありますので、必要に応じて取り入れてみてください。

・スタートポジション
背中を真っすぐにして立ち、腹圧を高めます。目線は正面に向け、手は顔の高さに上げてキープします。

・ダウン時
背中は真っすぐ、目線も正面に向けたまま、足幅は股関節の幅、股関節と膝関節が一直線(床と平行)になるように、体の前に一歩踏み出します。前に出した足は、股関節90°、ヒザ関節90°に曲げ、足関節がヒザの下に来るように足全体で接地します。後ろの足はヒザ関節90°で体の下にくるように曲げます。その際にヒザは地面につかないようにし、カカトは浮かせます。スタートポジションに戻る時は前に出した足のカカトで床を強く蹴って戻り、次は左右の足を変えて行います。

※注意ポイント
前足のヒザが内側に入りやすいので真っすぐに向けることと、骨盤が回転しやすいので左右の股関節をつないだ面が正面を向くようにすることです。また、前に一歩踏み出した時やスタートポジションに戻る時に、腹圧が抜けてお腹が伸びてしまったり、逆に体が前に倒れ込んでしまいやすいので、体幹のコントロールもしっかりと行ってください。

Instagramでも様々な運動指導をUPしています!

簡単なトレーニングや運動理論をご紹介していますのでぜひフォローしてください

■ご予約・お問い合わせ■

お気軽にお問い合わせください
ネット予約|まつもと鍼灸整骨院【大阪市北区 天満・天六】
ネット予約
24時間いつでも予約受付

スマホやパソコンがあれば24時間いつでも簡単にご予約いただけます。
空き時間の確認やキャンセルの手続き等もネット上で行えますのでぜひご利用ください。

電話予約|まつもと鍼灸整骨院【大阪市北区 天満・天六】
電話
電話での予約・お問い合わせ

お電話でのご予約・お問い合わせは施術時間内にお願い致します。
(月・水) 16:00~21:00
(火・木・金)10:00~13:00/16:00~21:00
(土) 9:00~14:00

電話予約|まつもと鍼灸整骨院【大阪市北区 天満・天六】
メールフォーム
メールでのお問い合わせ

症状の説明や保険適応に関してなど、詳細なお問い合わせにはメールフォームもご利用ください。返信には1~2日かかる場合がございますのでお急ぎの場合はお電話をお願いいたします。

Make your own site - Get more